Estiramientos dinámicos vs estáticos. ¿Cuál necesitas y cuándo usarlos?
Los estiramientos son fundamentales para mantener nuestros músculos saludables, flexibles y listos para el movimiento. Sin embargo, no todos los estiramientos son iguales. Existen dos tipos principales: dinámicos y estáticos. Ambos tienen beneficios específicos y aplicaciones distintas, dependiendo de tus objetivos y del momento en que los realices. Por otro lado, no estirar correctamente o ignorar este paso puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones, limitar la flexibilidad muscular y reducir el rendimiento físico general, afectando tanto los entrenamientos como las actividades del día a día. Aquí te explicamos cada uno.
Estiramiento dinámico: ¿qué es?
El estiramiento dinámico implica realizar movimientos controlados que llevan a las articulaciones y músculos a través de su rango completo de movimiento de manera repetida y alternada. Estos movimientos se realizan de manera progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y velocidad (Behm, Blazevich, Kay & McHugh, 2016 y Opplert & Babau,t, 2018).
¿Cuándo usarlo?
El estiramiento dinámico es ideal para el calentamiento antes de cualquier actividad física, especialmente aquellas que involucran movimientos rápidos o explosivos, como correr, practicar deportes de conjunto o levantar pesas. Investigaciones actuales recomiendan que se incluyan en las rutinas pre-ejercicio o calentamiento para mejorar el rendimiento y reducir la percepción de esfuerzo excesivo (Faelli, et. al., 2021 y Opplert & Babault, 2018).
Beneficios del estiramiento dinámico:
Estiramiento estático: ¿qué es?
Por otro lado, el estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento fija durante un período más prolongado, general e idealmente entre mínimo 20 segundos y hasta 60 segundos, para elongar un músculo o grupo muscular en particular (Faelli, et. al, 2021).
Ejemplos incluyen tocarse los dedos de los pies mientras estás sentado o estirar los cuádriceps tirando del pie hacia los glúteos.
¿Cuándo usarlo?
El estiramiento estático es más efectivo después del ejercicio, durante el enfriamiento o en sesiones dedicadas más a mejorar la flexibilidad. Sin embargo, no se recomienda antes de actividades de alta intensidad, ya que puede disminuir el rendimiento momentáneo en fuerza y velocidad si no se maneja adecuadamente (Behm, Blazevich, Kay & McHugh, 2016 y Faelli, et. al, 2021)
Beneficios del estiramiento estático
Finalmente, tanto el estiramiento dinámico como el estático tienen un lugar importante en la rutina de ejercicio o entrenamiento físico adecuada. Mientras el estiramiento dinámico se destaca por preparar y calentar al cuerpo para la actividad física al mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones, el estiramiento estático es clave para la recuperación, relajación y trabajo de la flexibilidad. Es importante conocer la función de cada uno y el momento adecuado de su uso. La clave está en saber cuándo y cómo emplear cada tipo de estiramiento según los objetivos y el momento del entrenamiento.
¡Aquí te dejamos una lista de ejemplos de cada tipo de estiramiento para que empieces a implementarlos!
Estiramientos dinámicos
Recuerda, los estiramientos dinámicos son ideales para preparar el cuerpo antes de la actividad física. Estos ejercicios aumentan la temperatura muscular, lubrican las articulaciones y mejoran la circulación sanguínea. Te dejamos 3 ejemplos:
Desplantes con giro de tronco
Paso hacia adelante, baja en desplante y gira el tronco hacia el lado de la pierna adelantada. Repite alternando lados.
Balanceo de piernas
Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando gradualmente el rango de movimiento.
Círculos de brazos
Realiza movimientos circulares con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás, empezando con círculos pequeños y aumentando su amplitud.
Estiramientos estáticos
Recuerda que los estiramientos estáticos ayudan a mejorar la flexibilidad y aliviar la sensación de tensión muscular. Estos estiramientos son ideales para calmar el cuerpo, mejorar el rango de movimiento y prevenir rigidez post-ejercicio. Prueba estos 3 ejemplos:
Estiramiento de parte posterior de la pierna
Siéntate con una pierna extendida y la otra flexionada, lleva tus manos hacia el pie de la pierna extendida y mantén la posición por 20-30 segundos.
Postura del guerrero (yoga)
Paso amplio hacia adelante, flexiona una pierna y levanta los brazos. y sostén la posición.
Estiramiento de muslo
De pie, lleva un pie hacia los glúteos, sosteniéndolo con la mano, y mantén el equilibrio mientras sientes el estiramiento en la parte frontal del muslo.
