Conoce los Beneficios del Ejercicio de Fuerza en la Salud Integral
¿Sabías que con ejercicio de fuerza puedes mejorar tu calidad de vida y prevenir incontables problemas de salud? ¡Aquí te contamos por qué y cómo!
El ejercicio de fuerza es un componente fundamental para una vida saludable y activa, especialmente conforme vamos envejeciendo, ya que no solo mejora la masa muscular, sino que también tiene un impacto significativo en la salud cardiovascular y la longevidad.
Mientras vamos envejeciendo, mantener la función física se vuelve crucial. La pérdida de masa muscular puede afectar nuestra capacidad para realizar actividades diarias, comprometiendo nuestra funcionalidad, independencia y autonomía. Aquí es donde el entrenamiento de fuerza juega un papel importantísimo, pues nos ayuda a mantener la potencia y funcionalidad necesarias para llevar una vida activa y autónoma. Estudios han demostrado que, en personas mayores de 50 años, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener la calidad de vida. Aunque no solo se limita a este grupo de edad.
Este tipo de ejercicio también es esencial para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Investigaciones recientes han revelado que quienes implementan entrenamiento de fuerza regularmente tienen un riesgo significativamente menor de morbilidad y mortalidad y un menor riesgo de desarrollar estas condiciones del corazón.
Dedicar 30 a 60 minutos por semana a estos entrenamientos puede ser suficiente para obtener beneficios notables, como el control e incluso disminución de la presión arterial y la mejora en la composición corporal.
La combinación de entrenamiento de fuerza con actividades aeróbicas maximiza los beneficios para la salud, incluyendo una mejor función cardiovascular y mayor resistencia muscular. Sin embargo, a pesar de los beneficios bien investigados y documentados, la implementación de entrenamientos de fuerza sigue siendo baja y dudada, lo que nos subraya la necesidad de una mayor concientización sobre su importancia.
Otro aspecto crucial del entrenamiento de fuerza es su impacto positivo en la salud ósea. Con la edad, la densidad ósea tiende a disminuir, aumentando el riesgo de fracturas. Ejercicios como levantar pesas o utilizar bandas de resistencia no solo ayudan a mantener la densidad ósea, sino que también pueden incrementarla, disminuyendo así el riesgo de desarrollar afecciones óseas.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en el control del peso. Al aumentar la masa muscular, el metabolismo se vuelve más eficiente. Esto no solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora la composición corporal, ayudando a reducir la proporción de grasa y a mantener un cuerpo más saludable y funcional, además de móvil.
Incorporar entrenamientos de fuerza en tu rutina no solo mejora tu rendimiento físico, sino que es un componente esencial para una vida larga y saludable. Protege tu salud cardiovascular, fortalece tus huesos, y te ayuda a mantener un peso saludable y funcional, todo mientras se disfruta de una mayor independencia y calidad de vida.
Ahora que lo sabes, te damos unos tips para que empieces a implementarlo en tu vida
1No solo son pesas
Decide cual es le opción ideal para ti para crear una resistencia. Puedes usar, ligas de resistencia, polainas, máquinas de peso controlado e incluso tu peso corporal contra gravedad, lo que encuentres en casa y mejor te acomode.
2Comienza con rutinas cortas
Un entrenamiento efectivo puede durar sólo 20 minutos. No es necesario esforzarse en exceso al principio, lo importante es la constancia y la buena técnica.
3Se paciente y consistente
Si te mantienes constante con un programa corto pero bien estructurado y realizas los ejercicios con buena forma, notarás cambios a partir del primer mes.
4Aumenta el peso de manera progresiva
El ejercicio debe ser exigente, más no imposible ni muy fácil. Que tu esfuerzo se mantenga alrededor de 8/10. Otra opción si no hay acceso a mayor peso o resistencia, es aumentar el número de repeticiones de par en par.
5¿Qué, cuánto y cuándo debo hacer?
La American College of Sports Medicine recomienda programas con 8-10 ejercicios globales, con 2-3 sets/series de 8-12 repeticiones por ejercicio un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Recuerda que en la salud, la prevención es lo más importante.
En Proyecto Fisio podemos ayudarte con una Sesión de Fisioterapia de Primera Vez en la que evaluaremos tu condición física y detectar tus necesidades.
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